Aktywność fizyczna to jeden z kluczowych elementów dbania o zdrowie stawów. Ruch jest dla nich bezcenny – podtrzymuje ich sprawność, poprawia ruchomość i elastyczność, może działać przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Z drugiej strony należy pamiętać, że nadmierne przeciążanie stawów podczas treningu może się skończyć kontuzją czy zwyrodnieniem. Dlatego warto wiedzieć, jak dbać o stawy w trakcie treningu.

Z tekstu dowiesz się:

• jak dbać o kolana i inne stawy dzięki odpowiedniej rozgrzewce,
• jak dbać o stawy kolanowe, biodrowe czy skokowe poprzez odpowiedni dobór intensywności treningu,
• czy są ćwiczenia, które przeciążają stawy.

Istnieje wiele rodzajów aktywności fizycznej, dzięki którym można dbać o układ ruchu, w tym oczywiście o stawy. Bieganie, jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, zajęcia fitness, gimnastyka, joga, sporty zespołowe – możliwości jest naprawdę wiele.

Nie ma żadnych wątpliwości, że ruch jest niezbędny do zachowania zdrowia stawów. Liczne badania naukowe dowiodły, że pozwala on zachowywać sprawność stawów, pozytywnie wpływa na ich elastyczność i ruchomość, usprawnia krążenie krwi, może działać przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Z drugiej jednak strony, nadmierne przeciążanie stawów może prowadzić do ich urazów czy nawet chorób zwyrodnieniowych. Dlatego trzeba wiedzieć, jak dbać o kości, mięśnie i stawy podczas treningu.

Jak dbać o stawy podczas treningu – rozgrzewka

Podstawą profilaktyki kontuzji i chorób układu ruchu spowodowanych aktywnością fizyczną jest rozgrzewka wykonywana przed zasadniczym treningiem. Jest to absolutnie konieczne, zarówno przed treningiem amatorskim, jak i zawodowym, bez względu na to, jaką dyscyplinę uprawiamy. Już kilkunastominutowa rozgrzewka:

• podnosi temperaturę ciała o 1-2°C,
• poprawia krążenie krwi,
• zwiększa dopływ tlenu do mięśni,
• poprawia tempo skurczu mięśni,
• przygotowuje układ sercowo-naczyniowy do bardziej intensywnej pracy.

Warto pamiętać, by rozgrzewka była kompleksowa, czyli angażowała wszystkie mięśnie i stawy, ale jednocześnie by nie stanowiła dużego wysiłku – ten jest zarezerwowany dla zasadniczego treningu.

Jak dbać o kolana, biodra, stawy skokowe – intensywność treningu

Częstotliwość i intensywność treningów powinna być dopasowana do ogólnej kondycji fizycznej, wieku, wagi oraz rodzaju uprawianego sportu. Wiadomo, że bardziej obciążający dla stawów jest intensywny trening siłowy z ciężarami, a zdecydowanie mniej – gimnastyka czy joga. Warto pamiętać, by w miarę możliwość urozmaicać ćwiczenia, tak aby angażować do aktywności wszystkie partie ciała, a nie tylko jedną określoną grupę mięśni czy stawów.

Bardzo ważną kwestią jest odpowiednia technika ćwiczeń. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń, ale w pełni poprawnie, ze świadomością ruchu. Ćwiczenia wykonywane w pośpiechu, bez zachowania prawidłowej pozycji mogą prowadzić do powstawania mikrourazów, które z kolei skutkują niszczeniem chrząstki stawowej.

Jak dbać o stawy podczas biegania i innych aktywności – praktyczne wskazówki

• Zastanawiasz się, jak wzmocnić kolana, biodra i inne stawy? Z rozwagą wykonuj ćwiczenia, które je obciążają. Zaliczają się do nich m.in. przysiady, wypady czy wyskoki. Włączaj je do treningu stopniowo, wykonuj precyzyjnie, pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy ciała.
• Podczas codziennego treningu możesz stosować akcesoria, które stabilizują stawy w trakcie aktywności, pomagają łagodzić ból i redukować stan zapalny. Zaliczają się do nich np. plastry do kinesiotapingu czy opaska na kolano do biegania.
• Zadbaj o zdrową dietę. Ma ona duży wpływ na zdrowie i sprawność stawów, a także ich wytrzymałość na obciążenia. Jedz m.in. produkty zawierające pełnowartościowe białko (rośliny strączkowe, mięso, nabiał), niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (ryby, oleje roślinne, orzechy) oraz witaminę C (kiwi, papryka, porzeczka).

Pamiętaj, by szybko reagować na pojawiające się dolegliwości. Zaczerwienienie, ból czy obrzęk stawu powinny zostać szybko skonsultowane z ortopedą.